On entend toujours partout, que les étirements sont « bons pour la santé », qu’ils favorisent la circulation sanguine, le bien être… On nous présente des images de gens complètement détendus à la suite d’une séance d’assouplissement. Tous les anciens sportifs vous le diront: s’étirer tous les jours n’a que des bénéfices… Mais est-ce vrai?
I – De quoi parlons-nous?
En réalité il existe de nombreuses formes d’étirements, aux fonctions, bénéfices et malus bien différents les uns des autres: étirements passifs, dynamiques, actifs, contracté-relâché…
Mais, nous allons nous occuper d’une seule et unique forme d’étirements, qui est d’ailleurs la seule mise en cause par toutes ces croyances: l’étirement passif. Il s’agit tout simplement d’étirer un muscle jusqu’à sentir un inconfort prononcé, et de maintenir la position durant un certain temps (généralement en minutes).
Ainsi, quand quelqu’un te parle « d’étirements », il te parle de ce type d’étirements, à moins d’avoir précisé le contraire. Si ton magasine préféré te parle d’ « assouplissement », il s’agit encore une fois de ceci.
Maintenant, intéressons-nous au phénomène d’étirement passif prolongé et de la musculation.
II – Les étirements dans l’échauffement?
De nombreuses personnes vont te conseiller d’incorporer des étirements dans ton échauffement, de façon à « mieux détendre et préparer vos muscles à l’effort ». La principale peur est bien souvent celle d’avoir des contractures ou des courbatures au réveil le lendemain matin, voire de se blesser.
Le raisonnement de ces personnes est le suivant: après une séance d’assouplissements, on se sent relâché, les muscles sont relâchés, donc ça doit être bien pour éviter les contractures ou les courbatures (où le muscle est bien souvent raide et douloureux).
Grossière erreur.
Lors d’un étirement, tu déclenches tout d’abord un réflexe musculaire protecteur: le réflexe myotatique. Malgré son nom compliqué, le principe est tout simple: le muscle se contracte suite à son propre étirement, pour éviter de se déchirer et protéger tes articulations.
C’est du bon sens: si ce réflexe n’existerai pas, à la moindre clé de bras, tous tes muscles de l’épaule seraient déchirés, ou peut être que l’on t’aurait juste désolidarisé ton bras de ton corps. Grâce au réflexe myotatique, tes muscles se contractent et ton agresseur devra quand même vraiment le vouloir pour te déboiter l’épaule.
Or, en t’étirant de façon prolongée, tu as sûrement remarqué que tu pouvais aller de plus en plus loin au fur et à mesure que le temps passe. C’est tout simplement, car tu inhibes temporairement ce réflexe, qui peut durer plus d’une heure après la fin de l’étirement.
Les conséquences?
BON SENS: On vient de le voir: c’est ce réflexe qui protège tes articulations. Et il ne fonctionne plus. Si tu fais un faux-mouvement avec des charges additionnelles conséquentes, tes muscles ne réagiront pas assez vite ou pas assez fortement pour corriger la trajectoire, et tu vas te blesser à coup sûr.
De plus, en inhibant ce réflexe, tu perds en tonus musculaire, et en force. Tes performances vont chuter, donc tu vas clairement perdre en efficacité.
Retenez: Ne fais jamais d’étirements passifs maintenus avant une séance de musculation !
IV – Les étirements augmentent la circulation sanguine:
Cette idée est réellement répandue. En effet, on se sent bien après une séance d’assouplissement, et parfois même comme sur un petit nuage.
Mais dans la réalité, il s’agit tout bonnement de l’inverse: les étirements interrompent la circulation sanguine.
Assied toi sur une chaise, et passes ta main sur les muscles de l’arrière de ta cuisse (les ischios). Appuies dessus: ils sont relâchés, et donc à la normale. Maintenant, assied toi par terre, tends tes jambes, étires les, et appuies dessus: ils sont durs comme du béton ! Est-ce que tu crois que ton sang circule mieux?
Ce qui se passe réellement: les muscles s’étirent, et compriment les petits vaisseaux sanguins (capillaires) qui viennent irriguer les muscles.
V – Les étirements diminuent les courbatures et les contractures musculaires:
Comme tu le sais, la musculation consiste à faire travailler tes muscles à une certaine intensité en leur apposant une résistance. Cet effort va créer des micro-lésions au sein des muscles travaillés: ce sont les courbatures.
Maintenant, nous avons aussi vu plus haut que les étirements consistent à étirer un muscle à sa limite, et à maintenir la position.
Que se passe-t-il si tu étires un tissu fraîchement lésé à ses limites? Les micro-lésions vont s’aggraver.
En t’étirant de façon prolongée à la fin de ta séance de musculation, tu vas faire subir à tes muscles d’importantes tensions, qui risquent d’aggraver les lésions qu’ils ont déjà eu durant l’entrainement.
Cependant, cela pourrait s’avérer bénéfique: selon certaines études, cela pourrait augmenter le signal de reconstruction musculaire d’après effort. Mais les dégâts sont eux aussi augmentés, ce qui pourrait au final ne pas apporter de résultats supplémentaires.
Il en va de même sur les contractures musculaires: dans ce cas, votre muscle ne peux plus s’étirer tant qu’il n’a pas récupéré. Si vous le forcez à s’étirer, vous allez simplement augmenter le risque de déchirure.
De même, s’étirer tous les jours peut produire des lésions musculaires qui vont retarder la progression. Comme pour tout stress, vos muscles ont besoin de récupérer !
VI – S’étirer à chaud ou à froid?
Par le passé, il était fortement déconseillé de s’étirer à froid, sans échauffement. Ce type de procédé était particulièrement suspecté de créer des contractures musculaires, et la rigidité du muscle semblait être propice à la blessure.
Cependant, des études ont montrés que les gains de souplesse étaient encore meilleurs en ces conditions, et que les dangers étaient les mêmes que réalisés à chaud.
Le seul risque, est pour celui qui connait très peu son corps et qui cherche absolument à forcer au delà de ses limites. Mais pour celui qui s’étire correctement et écoute son corps, l’effort en vaut la chandelle.
A chaud, la température du muscle facilite son étirement. Le débutant a ainsi une plus grande marge de manoeuvre pour apprendre à décoder les sensations impliquées dans ce processus. Cependant, les gains en souplesse sont généralement moins importants.
De plus, si le sportif est déjà très souple, le muscle peut déjà aller facilement à la limite de son articulation. Dans ce cas ce n’est plus le muscle qui empêche l’étirement d’aller plus loin, mais la cavité articulaire. Là le risque est réellement important, et le fait de s’étirer à froid lui permettra de travailler de nouveau son muscle en lui apportant une raideur supplémentaire.
VII – Faire attention à son dos et ses genoux:
Les étirements eux aussi demandent un minimum de connaissances anatomiques. En effet, nombreux sont ceux qui forcent sur leur dos ou leurs genoux plutôt que le muscle étiré.
Il n’est pas difficile de se blesser au niveau du dos en s’étirant, surtout si l’on se contente de l’instruction « descendre plus bas ». Tout comme en musculation, ce genre d’objectif porte à tricher: pour grappiller quelques centimètres, vous allez arrondir le dos.
Dites vous bien que quoiqu’il arrive votre dos doit rester droit et vos genoux en axe, tout comme en musculation sur un squat, ou un soulevé de terre.
Ecoutez bien votre corps en vous étirant. Et faites bien attention !
