Il existe une catégorie de personnes qui est souvent la grande oubliée des guides de musculation. Appelés « ectomorphes », « hardgainers », ou encore comme vous le voudrez, ces gens ont du mal à prendre du poids. Ceci est un véritable calvaire pour certains qui ont l’impression de ne pas progresser peu importe leurs investissements dans l’entrainement et malgré une diète soignée. Analysons leurs points forts et leurs points faibles en détail !

 

I – Le concept d’ « ectomorphe » ou « hardgainer »:

 

A la base, ces différentes appellations viennent d’une volonté de classer les individus en trois différents types. Généralement, il y a aussi le « mésomorphe » (musclé, en V naturellement), et l’endomorphe (prend du gras pour un rien). L’ectomorphe, vous l’aurez compris, est celui qui ne prend pas de poids peu importe ce qu’il mange !

Le problème de ces catégorisations, c’est que les gens se mettent des idées en tête. Bien qu’à la base ce concept soit assez « réel », dans le sens où il existe des gens qui prennent facilement du muscle, d’autres secs, d’autres ont tendance à grossir en un rien de temps… avec un entrainement et une diète réglée, tout le monde va se rapprocher de ce qui est appelé « mésomorphe ».

Peu importe qu’à la base tu soies gras ou maigre, après quelques années d’entrainement sérieux et d’une alimentation adaptée, tu seras musclé et sec (plus ou moins selon ta génétique, mais personne dans la rue ne pourrait savoir comment tu étais à la base).

La seconde remise en cause est que l’on peut voir assez souvent des « hardgainers » s’améliorer à un point où l’on n’aurait jamais soupçonné qu’ils puissent avoir été maigres. De nombreux bodybuilders de top niveau n’avaient rien d’extraordinaire à la base, comme peut être de nombreuses personnes de votre entourage.

De nombreuses personnes ont aussi un blocage psychologique. Ils se classent plus ou moins volontairement dans cette catégorie, alors qu’il leur suffirait de manger plus pour se transformer littéralement !

II – Des avantages ignorés:

 

Os fins, peu de muscles, élimine tout gras facilement, relief musculaire prononcé, bassin étroit… Peu de personnes répondent à la totalité de ces critères, donc nous allons lister tous les avantages pour chacun.

  • Les os fins sont un désavantage au départ.
    Généralement, le fait d’avoir une ossature fine vous enlève un certain volume musculaire par rapport à d’autres personnes qui ont de plus gros os. Cependant, passé un certain niveau qui sera relativement vite atteint, vos muscles auront d’autant plus l’aspect de « boules »: ils déboucheront sur des articulations et des os fins qui vont accentuer leur relief. Vous paraitrez plus musclé.

 

  • Le peu de muscles est bien souvent relié au fait que vous avez du mal à créer un surplus calorique. Tout simplement pour deux raisons.- La première, qui se révèle être aussi la plus courante: vous mangez très peu, et pourtant vous croyez manger beaucoup. Sans vous en rendre compte, vous allez sauter votre repas du midi, ne pas manger le matin, manger une salade le soir parce que vous avez peu d’appétit, ou encore manger de petits plats tout préparés car vous avez la flemme de faire à manger ! Quand vous mangez avec des amis, vous mangez autant qu’eux donc vous pensez tout brûler, mais le résultat est que vous consommez moins qu’eux au final !

    – La seconde est que vous brûlez réellement plus que la majorité des gens.
    Cela peut souvent venir d’un travail physique, d’un métabolisme élevé, d’efforts fréquents, d’une grosse activité… ou de tout à la fois ! Au final, vous devez manger plus, tout simplement ! Parfois beaucoup plus. A vrai dire, et c’est là la limite de certains: votre corps ne connait pas la notion de « c’est déjà beaucoup », mais seulement « trop » et « pas assez ». Si vous ne prenez pas de poids, c’est que vous êtes dans la zone « pas assez » !

 

  • Le relief musculaire prononcé est dû à un faible taux de gras et de rétention d’eau. Naturellement, vous êtes ainsi. Vos gains musculaires seront peut être moindres en terme de poids total, mais c’est la qualité qui compte. Au bout d’1 an, quelqu’un qui prend 5kgs de muscles et 5kgs de gras paraîtra plus musclé que celui qui n’a pris que 5kgs de muscle et 1 de gras, mais les gains musculaires sont les mêmes.
    Allez chez votre boucher et demandez lui de vous montrer ce que représente une pièce de 1kg de muscle maigre !
  • Le bassin étroit est une qualité, même si vous avez les clavicules courtes. En effet, les épaules peuvent être élargies visuellement (en musclant son muscle deltoïde ainsi que les triceps), mais votre bassin ne peut être raccourci. Au mieux, vous pourrez donner l’illusion d’un bassin plus fin. L’avantage est que ceux qui ont le bassin large ont tendance à avoir aussi les épaules larges, ce qui compense ce phénomène !

 

III – Comment y remédier?

 

On conseille souvent aux « ectomorphes », ou « hardgainers » de prendre lourd, pour peu de séries, et de bien manger pour prendre du muscle. Cependant, cela ne les avantage spécifiquement en rien car c’est sûrement la façon de s’entrainer la plus productive peu importe votre morphologie !

Cependant, vous éparpiller sur un nombre incroyable de séries est peut être plus pénalisant pour vous car vous allez augmenter d’autant plus votre dépense calorique. Donc vous allez devoir manger encore plus que des besoins peut être déjà élevés.

Au niveau nutrition, n’hésitez pas à multiplier les collations, diminuer un maximum votre satiété ainsi que vous supplémenter de façon à pouvoir consommer le nombre de calories optimal dans votre journée. Car manger en quantités importantes est bien moins facile en pratique qu’il ne l’est en théorie, surtout quand on a un petit appétit ou des contraintes professionnelles !

Le cardio est aussi souvent proscrit. Ce n’est à mon avis pas spécialement la meilleure idée d’en abuser en prise de masse, mais pas question de s’en priver totalement. Tant que vous restez dans une balance positive (vous mangez plus que vos dépenses), vous pouvez en faire (dans une certaine mesure): les bénéfices sur votre santé et votre condition physique s’en ressentiront !

 

En clair: Aimez-vous comme vous êtes. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, ne cherchez pas à ressembler à votre voisin. Vous verrez par vous-même que vous êtes unique, que vous avez vos avantages, à vous d’en tirer parti !