Ces temps-ci, je parle beaucoup du développé couché. J’ai déjà apporté la base en te décrivant les bons placements. Mais, en quoi cela serait-il complet sans décrire l’importance de la technique? Il s’agit d’un élément très largement survolé, mais de loin indispensable pour un gros développé couché, de gros pectoraux, et la prévention des blessures !
I – Rien n’est possible sans bons placements sur le banc:
Avant tout, je te recommande de ne pas passer à côté de mon article sur Les placements au développé couché.
Si vous ne l’as pas déjà lu, je t’invite fortement à le lire. Les placements sont au moins aussi importants car la technique provient tout d’abord d’un bon placement.
Tout simplement, tu ne pourras pas mettre à profit les conseils que je vais apporter dans cet article si ta fondation n’est déjà pas claire. Tu maîtrises l’art du placement? Bravo ! Tu peux lire la suite !
II – Déracker la barre correctement:
A – Ne jamais hausser les épaules
Dans le jargon de la musculation, « déracker » représente tout simplement la phase qui consiste à sortir la barre des supports jusqu’à la placer dans la position de départ.
Il s’agit d’un élément très largement survolé, mais qui est tout simplement d’une importance cruciale, et nous allons voir pourquoi.
La plupart des débutants, et même des expérimentés, ont tendance à sortir la barre de supports en haussant les épaules vers l’avant.
Effectivement, il s’agit du moyen le plus instinctif pour la déloger, mais aussi du meilleur moyen de détruire tout le positionnement que vous avez mis en place et de se détruire les épaules.
En effet, en haussant les épaules vers l’avant, tu fais l’inverse de ce qui est souhaité. Durant votre placement, tu as pris soin de tirer tes épaules vers l’arrière pour rigidifier ta ceinture scapulaire et placer tes articulations dans la bonne position.
En haussant les épaules, tu viens tout simplement de détruire cette position, et même de te placer dans la situation inverse: épaules vers l’avant.
Avec une charge à bout de bras, tu ne pourrais plus te replacer correctement, et tu perdrais même beaucoup d’énergie à essayer de le faire.
Ajoutes à cela le fait que faire ce mouvement place un stress désastreux dans ton articulation, et tu te retrouveras dans quelques temps avec un début de douleur ou des contractures dans l’épaule.
B – Garder les épaules en arrière
Une meilleure façon de faire serait de sortir la barre en gardant tes épaules contractées vers l’arrière de façon à ne pas déformer ta position de départ.
La façon de faire optimale est la suivante: en « tirant » la barre du support. Pousse avec tes triceps pour la décoller, puis amène la au-dessus de ton point de départ un peu à la manière d’un pull-over ou d’un tirage bras tendus partiel.
Cela demande de l’entrainement afin d’avoir la stabilité et la force nécessaire, surtout avec des charges lourdes. Tu auras peut-être besoin d’un pareur afin de t’y aider au début.
Le point important à retenir est le suivant: ne JAMAIS déracker en haussant les omoplates. Optes plutôt pour une extension des coudes, et un « tirage ».
III – Descends quand tu es prêt !
La seconde erreur est d’amorcer la descente alors que l’on vient à peine de sortir la barre des racks.
Cela va compromettre deux points extrêmements importants: la trajectoire de barre, et l’équilibre latéral.
Jettes un oeil autour de toi, et tu verras que c’est ce que font 80% des gens qui font du développé couché. Dans une peur de perdre de l’énergie à garder la barre à bout de bras, ils grapillent chaque mili-seconde qu’ils ont et se dépêchent de faire leur série, à la va vite. Ne soies-pas de ces gens là.
Quand tu as déracké la barre, prends ton temps. Places-la au dessus du point de contact avec ton torse, et prends bien le temps de stabiliser la barre.
Cela va peut-être vous prendre 1 seconde de plus, mais avec les bras tendus, ou quasi-tendus, tu ne le ressentiras absolument pas.
Cela t’éviteras de partir avec la barre de travers comme on le voit bien trop souvent, ce qui n’épargnera pas tes fragiles articulations des épaules, et te demanderas d’ailleurs bien plus d’énergie pour le corriger une fois en plein mouvement.
Un bon départ, au contraire, potentialise tes forces: tu forceras au bon endroit, au bon moment, en de bonnes conditions. Ne gaspilles plus ton énergie !
IV – Tords la barre dans la descente !
Bien entendu, tu n’y arriveras pas au sens propre du terme. Il s’agit d’un conseil technique: tords la barre comme si tu voulais que ton pouce pointe vers ton front.
Tout d’abord, cela te permettra de mieux impliquer certains muscles rotateurs externes de l’épaule. C’est du charabia, je sais, mais retiens ce qui va suivre:
Ce sont eux qui sont responsables de la stabilité de ton épaule dans ce mouvement. Cela va leur permettre de mieux s’exprimer, et donc diminuer le risque de blessure et de douleur. De plus, tu diminueras le stress qui leur est infligé en limitant la rotation de l’épaule dans le mouvement.
Tu as souvent entendu dire que le développé couché détruit des épaules: c’est justement à cause de ça. Personne ne sait s’y prendre.
Ensuite, faire ainsi va te permettre de garder le haut de ton dos rigide (omoplates, trapèzes, dorsaux). Puis, quand tu seras de nouveau dans la phase de poussée, tu pourras recruter les dorsaux pour initier le mouvement, ce qui va t’apporter un gain de force supplémentaire.
Autrement dit, essayer de « tordre la barre » dans la descente du développé couché va t’apporter divers bénéfices, dont une force accrue dans la remontée, et une meilleure santé pour tes épaules.
De plus, tu seras plus concentré sur ta descente, ce qui n’est probablement pas plus mal.
V – Etires la barre dans la remontée:
Cette fois-ci, imagines que ta barre est un élastique que tu veux tendre en l’étirant vers l’extérieur avec tes mains.
Etirer la barre, va te permettre de mieux impliquer les triceps dans le mouvement, te forcer à garder le dos rigide, et augmenter la tension dans tes pectoraux.
Fini les coudes qui bougent n’importe comment sous la barre, fini la barre qui monte plus d’un côté que de l’autre… Si tu penses à tendre la barre, automatiquement, celle-ci montera droit, et d’une manière fluide.
Tu gagneras donc aussi en force, et diminueras le risque de blessure.
VI – Montez verticalement !
Sur ce point, il y a plusieurs écoles, tu choisiras la tienne une fois que tu auras assez d’expérience. De nombreuses personnes adoptent une trajectoire en arc de cercle dans la remontée de leur barre.
Si tu regardes attentivement, de profil, tu verras que la barre touche leur torse au niveau de leurs tétons, et que dans toute la remontée elle va se déplacer horizontalement jusqu’à arriver au niveau de leurs yeux au moment où ils vont verrouiller les coudes.
Si tu as les épaules fragiles, évites au maximum. Monter en trajectoire parabolique pose un stress supplémentaire dans l’épaule, qui est directement responsable de blessures sur ce mouvement.
De nombreuses personnes pensent avoir une bonne technique car effectivement ils ont un bon placement, une bonne poussée, mais finissent par se créer des douleurs en ayant ce type de poussée.
En faisant ainsi, vous surchargez inutilement les petits muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont des muscles faibles par rapport à la charge et aux autres muscles que sont les pectoraux ou les triceps. De plus, tu supprimes une partie de l’effort des pectoraux au profit des épaules.
Au contraire, remontes-la verticalement. Cela va réduire la rotation dans ton épaule, diminuer le risque de blessure, et augmenter la participation des pectoraux dans le mouvement.
De plus, n’oublies pas que la trajectoire la plus courte d’un point A à un point B est une ligne droite. Physiquement, vous seras plus fort en la remontant verticalement, à moins d’avoir un maillot de force athlétique, mais cela est une autre histoire.
Remontes la barre verticalement !
BONUS – Restes solide !
Nous avons vu que ton installation au développé couché est sensée te mettre dans une position permettant de faire bloc avec ton corps. Des jambes aux fessiers, en passant par la sangle abdominale, au haut du dos (omoplates), tout est fait pour que tu soies rigides comme une barre d’acier.
Le challenge est donc de penser à le rester durant tout le mouvement. Penses donc à toujours contracter tes cuisses, pousser le sol avec tes pieds, contracter les fesses et les abdominaux. Ne laisses jamais la charge te désolidariser durant tout le mouvement.
Cela peut paraitre relativement difficile au début, car tu devras penser à tout cela, mais très rapidement cela deviendra instinctif.
