En tant que pratiquant de musculation, il y a une hormone que tu dois connaître absolument. Car son impact nous concerne tous: le cortisol, ou hormone du stress. En tant que pratiquant naturel (sans produits dopants), tes capacités de progression, récupération, sont limitées. Et un taux hors de contrôle peut très rapidement faire basculer tes efforts dans l’inutilité.

LE cortisol: Qu’est-ce que c’est réellement?

Ce qu’on appelle le stress est un état géré par une hormone: le Cortisol. Si ce nom te parle, c’est tout simplement parce que de nombreux médicanements (dont la cortisone) sont des dérivés de cette hormone.

Sa fonction de base, pour faire court, est de te rendre « prêt à l’effort ». C’est l’hormone qui se déclenche quand quelqu’un veut se battre avec toi, que ta maison prend feu, que tu te disputes, ou… tout ce qui peut te stresser, finalement.

  • Les effets mentaux: Concentration, énergie, motivation, éveil. Le cortisol joue cette action principalement en augmentant ton adrénaline.
  • Fournit de l’énergie: C’est là l’une de ses fonctions principales: le cortisol est un signal de « destockage » d’énergie. Il va puiser dans tes graisses, dans ton glycogène, et dans tes muscles pour fournir de l’énergie. Sans distinction.
  • Augmente la glycémie: Directement en lien avec le point précédent: il augmente ton taux de sucre sanguin pour faire face à l’effort. C’est d’ailleurs pour cette raison que tu transpires, es nerveux, avec le coeur qui bat fort quand tu es en hypoglycémie: ton corps relâche entre autre du cortisol pour la faire remonter.
  • Augmente le débit cardiaque et la force de contraction musculaire: Plutôt logique, quand on sait qu’il prépare le corps à fournir un effort intense. Quand tu es stressé, ton coeur bat à fond, tu respires fort, tes muscles sont tendus et prêts à l’effort.
  • Inhibe le système immunitaire: Tout simplement car quand tu es poursuivi par des chiens ou que tu vas te battre, tu n’en as pas besoin. Par contre, tu as besoin d’un maximum d’énergie, et tu vas donc devoir utiliser toutes les ressources à ta disposition.
    C’est d’ailleurs pour cette fonction précise que la cortisone et ses dérivés sont utilisés comme anti-inflammatoires ou anti-histaminiques.

Maintenant qu’on a vu à peu près à quoi le cortisol sert, on peut déjà voir qu’il te concerne.

AMI ou ENNEMI?

Comme on vient de le voir, le cortisol a bien des aspects désirables pour la performance. Sa fonction de base est de te préparer à l’effort, fournir de l’énergie, améliorer ta force, ton endurance et bien d’autres. C’est d’ailleurs pour cela que lui et ses dérivés sont classés comme produits dopants.

Un taux de cortisol élevé pendant l’entrainement va te permettre de fournir des entrainements intenses, de qualité, nécessaires pour ta progression. Ce qui explique, pour les compétiteurs, que les compétitions sont bien souvent l’endroit où on performe le mieux: grâce à la hausse drastique du cortisol en comparaison avec un entrainement.

Mais le diable est dans les détails: à peu près tout dans nos vies modernes est potentiellement stressant: le travail, les factures, les relations, les obligations, les transports… et quand ça n’est pas un évènement, ça peut être d’autres choses comme l’alimentation, le style de vie, les médicaments…

Un stress trop élevé, continuel, est d’ailleurs un point crucial que je cherche à discerner quand je reçois un nouveau client, car cela va directement influencer ta capacité à t’entrainer, à progresser, et à changer physiquement (sans parler de ta santé).

Ce qui nous amène au point suivant: si mon cortisol reste élevé constamment, en quoi est-ce que ça va jouer?

LE GRAS?

Là, tu risques de ne plus comprendre: j’ai dit précédemment que le cortisol LIBÈRE le gras. Pourtant, quand on est traité à la cortisone, on STOCKE RAPIDEMENT des tonnes de gras et d’eau. Alors pourquoi?

Le cortisol est techniquement une hormone « brûle graisses », puisqu’il donne l’ordre d’utilser les graisses comme source d’énergie. Pourtant, le stress fait grossir. C’est même l’un des premiers points que j’essaie d’améliorer chez des clients en perte de poids. Voyons pourquoi:

  • Moindre sensibilité à l’insuline: On l’a vu juste avant: le cortisol augmente ta glycémie en libérant de l’énergie. Quand tu t’entraines, cette énergie est utilisée par tes muscles.Maintenant, quand tu n’as aucune activité physique et que tu es stressé, que deviennent tous ces glucides? Ils restent là. Ce qui conduit à une hyperglycémie. Pour y remédier, ton corps sécrète de l’insuline. À terme, il y devient de moins en moins sensible. C’est de cette façon que le stress chronique augmente les « chances » de devenir diabétique.
  • Donne des pulsions alimentaires: On l’a vu juste avant: le cortisol sert à fournir de l’énergie à ton corps et joue sur ta glycémie. Les aliments riches en glucides vont donc diminuer les niveaux de cortisol: après tout, plus besoin de fournir de l’énergie quand on en a plein.
    Sauf que quand ton stress est élevé tout le temps et que ta glycémie est en dent de scie? Tu as des pulsions d’aliments sucrés / gras comme un moyen de diminuer ton stress.
  • Diminue ton métabolisme: Là aussi, le cortisol joue son rôle. Il va diminuer ton taux d’hormones thyroidiennes et empêcher la conversion de l’hormone T4 en T3 (celle qui est la plus active).
    Comment expliquer ça? Tout simplement parce que de base, si ton cortisol est élevé, c’est parce que tu es en situation de jeûne et que ton corps utilise ses propres réserves pour survivre. Et vu que tu es sensé être en jeûne, il est stratégiquement efficace de diminuer tes dépenses pour économiser ton énergie (et ne pas mourir de faim).
    Sauf que si on combine notre alimentation moderne avec un stress élevé, c’est là que ça coince: on accumule beaucoup d’énergie, et on en dépense peu.

Muscle, performance et récupération

Si ton stress n’est élevé que durant les entrainements, tu vas pouvoir placer un puissant signal de croissance musculaire, puis récupérer correctement, et avoir une bonne progression.

Malheureusement, dans le cas contraire, un taux chroniquement élevé va avoir un effet extrêmement néfaste à la prise de muscle. C’est d’ailleurs aussi l’une des raisons pour lesquelles il est parfois difficile de conserver toute sa masse musculaire durant une perte de poids:

  • Diminue ta testosterone: Le cortisol est un stéroide. La testosterone aussi. Les deux sont fabriqués à partir du même précurseur, donc au plus l’un est élevé, au plus l’autre chute. Les études ont tendance à démontrer que le stress chronique est quasiment relié à un faible taux de testosterone. Et je pense que tout le monde connait suffisamment les effets de la testosterone sur la masse musculaire et la récupération.
  • Diminue directement ta masse musculaire: On l’a vu précédemment: le cortisol fournit de l’énergie. Sans distinction. Y compris en dégradant directement tes protéines musculaires pour tirer de l’énergie à partir des acides aminés qu’elles contiennent.
    En temps normal, le corps a un équilibre en ce qui concerne la synthèse et la dégradation des protéines musculaires. Pour prendre du muscle, il faut en accumuler plus que l’on en dégrade. Cependant, plus le cortisol est élevé longtemps, plus la balance va pencher en faveur de la fonte musculaire, ce qui rendra difficile la prise de muscle.
  • Diminue directement ta récupération: Le cortisol diminue l’activité de ton système immunitaire. Or, c’est lui qui est en charge du processus de récupération après un entrainement.
  • Tue ton sommeil: La veille d’un examen, d’un entretien important, ou autre, comment dors tu? Le cortisol augmente directement ton taux d’adrénaline, ce qui rend difficile un sommeil de qualité.
  • Diminue tes taux de neurotransmetteurs: Si le stress est chronique, tu es perfusé à l’adrénaline, noradrénaline, dopamine et autres. A terme, tu risques fortement non seulement d’épuiser tes réserves, mais de ne plus y être sensible non plus (un moyen de se protéger d’un excès d’adrénaline).
    C’est cette sensation de se lever fatigué le matin, d’être anxieux toute la journée, de ne plus avoir de motivation, de moins en moins de plaisir dans ce que l’on fait, d’avoir envie de se reposer, prendre des vacances… mais paradoxalement, de ne pas réussir à se reposer.
    Or, ces neurotransmetteurs sont essentiels à la performance, à la motivation, et au bien-être en général.
  • Pour faire court, un stress élevé et constant va drastiquement réduire ta qualité de vie (ça, on le sait déjà), mais également nuire à ta progression. A contrario, prendre de bonnes habitudes et mesures peut te faire franchir un nouveau cap.

Comment le diminuer?

Il est plutôt évident à première vue, de définir tout ce qui peut nous stresser dans notre vie quotidienne. Parfois, nous avons des personnalités qui font tout simplement que nous avons tendance à stresser facilement, d’autres fois il y a des habitudes à changer.

Mais il y a plusieurs recommandations sur lesquelles il est facile de jouer:

Les paramètres d’entrainement:

L’énergie:

  • Le volume d’entrainement: Plus tu vas faire de séries, d’exercices dans ta séance, plus il va te falloir d’énergie. Pour trouver cette énergie, ton corps va relâcher du cortisol proportionnellement.
  • La densité des entrainements: Idem, plus tu vas travailler avec des temps de repos courts, travail en intervalles, supersets etc…

Le système nerveux:

  • L’intensité d’entrainement: Au plus tu te rapprocheras de l’échec musculaire, ou tu manipuleras des charges proches de ton maxi.
  • La complexité des exercices: Plus un exercice est complexe (exos d’haltéro par exemple), ou nécessite de masses musculaires (squat en comparaison avec un leg extension).
  • Le stress psychologique: Un effort, un environnement spécial, peuvent accentuer la réponse. C’est notamment le cas lorsque tu tentes un record perso sur un exo qui te tiens à coeur, ou que tu participes à une compétition, etc…

Est-ce que cela signifie qu’il ne faille jamais s’entrainer intensément pour autant? Non. Simplement, qu’il est intéressant de ne pas monter tous les curseurs en même temps, ni sur une trop longue période. C’est ce qui explique que certains programmes « marchent au début », puis plus à la fin.

  • Ainsi, faire des wods à fond, avec des charges lourdes et des mouvements complexes peut t’envoyer tout droit au surentrainement si tu fais ça tout le temps.
  • Ton programme à haut volume pour la prise de marche, va fonctionner en début de cycle quand tu as de la marge de progression, puis te faire régresser quand tu vas vouloir forcer un peu trop.
  • Ton entrainement pour la perte de poids avec 6 séances par semaine, dont 2 ou 3 en HIIT, va fonctionner pendant 2 ou 3 semaines, puis tu vas stagner très vite.

L’alimentation:

Souviens-toi: le cortisol sert en partie à stabiliser ou à remonter ta glycémie quand elle chute. Un des terrains sur lesquels il est facile de jouer est ton alimentation, en prenant de bonnes habitudes.

  • Eviter de sauter des repas: Ca peut paraître évident, mais sauter des repas est le meilleur moyen de faire exploser ton taux.
    Notamment l’habitude de zapper le petit-déjeuner, se préparer en 10 minutes, pour sauter in-extremis dans un métro blindé à 7heures du matin, avant d’attaquer toute une demi-journée de travail stressant.
  • Eviter les « mauvais sucres »: Une glycémie en dents de scie est à éviter à tout prix. Et il y a bien quelque chose qui le provoque: toute la malbouffe. Si ça peut être un « anti-stress » sur le très court terme, en réalité ça ne fait que l’augmenter.
  • Surveiller tes apports caloriques: C’est une observation très courante chez de nouveaux clients: la semaine ils ne mangent pas beaucoup. Mais le week end, les pulsions font leur apparition et ils se retrouvent à manger le double.
    On peut aussi retrouver ça sur la journée: pas de petit déjeûner, le midi une salade, on espère réussir à tenir, mais le soir on craque devant un burger et on grignotte toute la nuit.
    Dans ces deux cas de figure, on se retrouve avec un pic de cortisol bien constant, puis une suralimentation brutale alors qu’il est encore haut.
    Il vaut mieux  être constant, qu’en dent de scie.
  • Eviter les stimulants: La caféine, la nicotine, tous deux augmentent ton cortisol. Et il est très facile d’en consommer toute la journée.

En conclusion: le cortisol est sensé être ton meilleur ami. Il t’apporte à la fois la motivation et l’énergie pour accomplir ce qui est important, ou faire face à des obstacles. Mais il peut aussi devenir le plus grand frein à ta composition corporelle, tes performances et ta santé si il est constamment élevé. Si tu as une vie stressante, il est important d’essayer de le garder sous contrôle.